Voorbereiding marathon nr. 6  (“Lijden in Leiden”)

ik kan hier natuurlijk niet gaan verkopen dat ik mij op de eerste 5 marathons
(klik hier voor de verslagen)
volledig zonder schema heb voorbereid.

Dit is echter wel de eerste keer dat ik mij, op hartslag, aan een “professioneel” schema
heb gehouden waar ik normaal
(ook op hartslag maar dan zo goed als altijd op “marathon-tempo”)
wat extra lange rondjes liep naast de standaard trainingen.

Verschil in voorbereiding

Wat mij opgevallen is tijdens deze voorbereiding is dat ik minder “lange”afstanden
heb gelopen maar meer kilometers verdeeld over, relatief,
kortere afstanden met een lagere intensiteit. (hartslag)

Normaal gesproken liep ik een paar keer mijn “favoriete rondje 26” extra en 2 weken voor de marathon (vooral voor het zelfvertrouwen 🙂 een extra 30, 32 of zelfs 35.

Zoals je ziet in onderstaande afbeelding heb ik de training opgepakt vanaf week 10 waarbij het mijn  “uitdaging” is dat ik niet alleen loop maar ook fiets en zwem.

Het Schema (‘de logica’).

Is gebaseerd op ‘trainen op hartslag’.
Eerder geschreven dat ik niet anders doe en mijn hartslagmeter zie als 
‘de toerenteller van mijn lichaam’ maar nu dus op basis van een schema.

Om dit schema goed ‘toe te kunnen passen’ moet je weten wat jouw max. hartslag is.
Dit is makkelijk te achterhalen met de zogenaamde ‘Zoladz-test‘ en/of ‘Conconi-test‘ maar persoonlijk heb ik een ‘VO-2 Max. test’ uitgevoerd bij een SMA
(Sport Medisch Adviescentrum; hier meer informatie).

Tijdens mijn diensttijd had ik ‘de mazzel’ dat daar ieder jaar een uitgebreide (duik)keuring afgenomen werd maar vanaf nu ga ik dit regelmatig, laten, doen.
Ik had overigens de het jaar voor die uitgebreide test 2x op de baan zelf genoemde tests gedaan maar de uitslag zat in alle gevallen niet meer dan 2 ‘slagen’ uit elkaar.

De rode cijfers in het schema is dus de hartslag
(HF Max.; maximale hartslag – het genoemde aantal)
waarop je de desbetreffende training moet afleggen.

Grappig daarbij is dat je op een gegeven moment je lichaam zo goed leert kennen dat je van te voren weet welke snelheid (tempo) bij welke hartslag hoort.
Dit is vooral handig tijdens de eerste kilometers omdat het altijd even duurt
voordat jouw hartslagmeter de juiste waarde aangeeft.

Deze trainingsperiode

In de periode die dit schema normaal gesproken beslaat heb ik
in Egmond meegedaan aan het combiklassement
(zaterdag een beach-race fietsen (verslag),
zondag de halve marathon lopen (verslag)),
een 30 gelopen tijdens de “Groet uit Schoorl Run,
een weekje geskied,
meegedaan aan het combi-klassement in Zandvoort
(zaterdag fietsen (verslag) zondag een 12 lopen op het circuit; verslag),
de Amstel Gold Race gefietst met Mediq,
(met niet te vergeten een “rondje IJsselmeer ter voorbereiding”) en
van Rotterdam naar Schagen gefietst met mijn
“fijne oud collega’s / (fiets-) vrienden van
het ASZ (Albert Schweitzer Ziekenhuis in Dordrecht).

Voordeel van de laatste rit was dat we een deel van het parcours verkend hebben 🙂

Leiden

(je zult inderdaad maar zo veel vrije tijd hebben, wat een luxe! 🙂

Genoeg excuses!   Tijden!

Ondanks alle bovenstaande excuses / smoesjes  🙂 blijft het doel “onder de 4 uur”.
Eerder al geschreven dat het juist ook weer een voordeel is dat je niet
alleen loopt omdat de verschillende trainingen  elkaar natuurlijk ook weer versterken.

Schema

Natuurlijk heb ik alles in Garmin Connect en Strava staan maar
het heeft mij zeker geholpen
(motivatie, planning en overzicht) om ouderwets op papier te “kliederen”.

Als je op onderstaande afbeelding klikt zie je mijn, bijgewerkte, schema.

Onder het schema staan de antwoorden op enkele belangrijke vragen!

scan0087 (2)

(als je het schema wilt ontvangen zonder al dat geklieder, stuur dan even een mailtje!)

Vragen (en antwoorden)

Waarom een marathon?

Marathon; doel of middel?

Waarom gebruik ik Strava?
 Nog maar een keer reclame;
de ideale manier om al je (sport) activiteiten op te slaan, analyseren en delen.

Links

(de 25e!) Marathon van Leiden